Náš týdenní jídelníček včetně nutričních hodnot

Rozhodli jsme si vyzkoušet, kolik toho do sebe za den dostaneme, a proto jsme si po dobu týdne vedli jídelníček, abychom při nedostatečných živinách mohli naši stravu poupravit. Takže rozhodně jej neberte jako vzorový, spíše jako takový přehled, kolik toho při podobném stravování vaše tělo přijme. Hodnoty jsou naměřené pomocí mobilní aplikace Kalorické tabulky a nemusejí být zcela přesné (ne vždy jsme měli jídlo přesně zvážené a občas bylo těžší jednotlivé ingredience poskládat). Přesto by měly o něčem vypovídat.

Doporučené množství tuků, sacharidů a zejména bílkovin uvedené na fotce výše je takto vysoké, protože aplikace bere nejspíše v potaz, že člověk chce nabrat na váze a další proměnné. DDD pro dospělého člověka jsme jinak bezpečně splňovali (běžně se např. uvádí jako optimální 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy, na fotce je přitom jako "denní cíl" zobrazen jejich dvojnásobek). Takže jako laici netušíme, proč se čísla tak liší od různých zdravotních doporučení, která najdete na internetu. Ale budeme rádi za případné vysvětlení v komentářích.
 

Jonáš

Středa

Energie: 2 268 kcal
Bílkoviny: 62,6 g
Tuky: 92,8 g
Sacharidy: 291 g
Vláknina: 41,7 g

Snídaně: rýžová kaše s konopným olejem, chia semínky, slunečnicovými semínky, malinami, kokosovými lupínky a rozinkami (cca 250 g); 2 čtverečky 81% čokolády
Svačina: meruňky (200 g)
Oběd: smažené placičky z batátů, květáku a bílého tofu (350 g)
Svačina: banán (120 g); musli srdíčka čokoládová (50 g); hruška (100 g)
Večeře: tacos (45 g) s rajčatovou salsou, hlávkovým salátem (70 g), lahůdkovým tofu (100 g) a lahůdkovým droždí
Druhá večeře: mrkev (70 g); kakao s rýžovým mlékem; hrst jahod (25 g)

Čtvrtek

Energie: 2 094 kcal
Bílkoviny: 62,8 g
Tuky: 89,4 g
Sacharidy: 263 g
Vláknina: 32,8 g

Snídaně: jáhlová kaše s slunečnicovými semínky, rozinkami, konopným olejem, borůvkami a sirupem z ječného sladu (cca 250 g)
Svačina: smoothie z banánu, ananasu se spirulinou v prášku a konopným proteinem; 2 čtverečky 81% čokolády
Oběd: brokolicovo-mrkvová polévka s křehkými žitnými plátky
Svačina: mrkev (80 g); lněné rolky s pomerančem (33 g); yes chips čočkové s chilli (40 g)
Večeře: vegebap (Café Na půl cesty, cca 200 g); borůvkový sorbet (cca 130 g)
Druhá večeře: tacos (33 g) s rajčatovou salsou, kremžskou hořčicí, hlávkovým salátem (70 g) a lahůdkovým tofu (100 g)

Pátek

Energie: 2 562 kcal
Bílkoviny: 68,7 g
Tuky: 79,1 g
Sacharidy: 375 g
Vláknina: 63,4 g

Snídaně: pohanková kaše s konopným olejem, chia semínky, konopným olejem a jahodami (cca 250 g); banánovo-ananasové smoothie
Svačina: 3 čtverečky 81% čokolády; meruňky (150 g)
Oběd: sendviče z kváskové žitné mouky s červenou řepou a dýní hokaido (Country Life, asi 200 g)
Svačina: mrkev (100 g); yes chips čočkové s chilli (40 g); meruňky (40 g); hruška (120 g); tyčinka Lifebar plus Blueberry a Quinoa (50 g)
Večeře: fazole red kidney s rajčatovou omáčkou (200 g) + celozrnné toasty (50 g)
Druhá večeře: domácí pšenično-žitné chleby (100 g) s pomazánkou Patifu (30 g), hlávkovým salátem (50 g) a marinovaným tempehem (50 g); Caro s rýžovým mlékem

Sobota

Energie: 2 355 kcal
Bílkoviny: 76,8 g 
Tuky: 77,2 g
Sacharidy: 340 g
Vláknina: 19,1 g

Snídaně: sójový jogurt (90 g); jahody (100 g); Caro s rýžovým mlékem
Svačina: meruňky (150 g)
Oběd: těstovinový salát s cherry rajčátky, paprikou, okurkou, hlávkovým salátem a olivovým olejem (350 g)
Svačina: tyčinka Bombus raw protein (50 g); domácí pšenično-žitný chléb (50 g) s marinovaným tempehem (40 g); palačinka s povidly (120 g); rýžové mléko (200 ml)
Večeře: grilovaný seitan speciál (80 g), plátky brambor (50 g), řepa (30 g) a paprika (70 g) s domácím pšenično-žitným chlebem (200 g)
Druhá večeře: domácí pšenično-žitný chléb (70 g) s margarínem a solí; kus makového závinu (50 g)

Neděle

Energie: 2 689 kcal
Bílkoviny: 68,1 g
Tuky: 115 g
Sacharidy: 340 g
Vláknina: 17,8 g

Snídaně: 3 kousky makového závinu (150 g); Caro s rýžovým mlékem
Svačina: -
Oběd: rýže s čerstvými houbami (300 g); těstovinový salát s cherry rajčátky, paprikou, okurkou, hlávkovým salátem a olivovým olejem (80 g)
Svačina: 2 banány (240 g); lesní jahody (15 g); sójový jogurt (90 g)
Večeře: domácí pšenično-žitné chleby (210 g) s mexickou pomazánkou a marinovaným tempehem (60 g); hrst hroznového vína (20 g)
Druhá večeře: křehké žitné plátky (40 g) se škvarkovou pomazánkou (35 g) a marinovaným tempehem (50 g); sójové vanilkové mléko (200) ml)

Pondělí

Energie: 2 665 kcal
Bílkoviny: 68,5 g
Tuky: 95,3 g
Sacharidy: 371 g
Vláknina: 39,7 g

Snídaně: jáhlová kaše s chia semínky, banánem, rozinkami, konopným olejem a kokosovými lupínky (250 g); 2 čtverečky 70% čokolády
Svačina: makový závin (80 g); hruška (100 g)
Oběd: polévka z červené čočky a pohanky; křehké žitné plátky (30 g)
Svačina: kafe se sušeným sojovým mlékem (obohaceným o vápník); celozrnné toasty se škvarkovou pomazánkou, ledovým salátem a lahůdkovým tofu (celkem cca 200 g); 2 čtverečky 81% čokolády
Večeře: vodní meloun (400 g)
Druhá večeře: celozrnné špagety na česneku a olivovém oleji s lahůdkovým droždí (300 g); Caro se sójovým vanilkovým mlékem

Úterý

Energie: 2 084 kcal
Bílkoviny: 48,6 g
Tuky: 84,8 g
Sacharidy: 280 g
Vláknina: 29,7 g

Snídaně: 2 čtverečky 70% čokolády; rýžová kaše s rozinkami, konopnými semínky,chia semínky, lněným olejem a kokosovými lupínky (200 g)
Svačina: musli srdíčka s papájou (50 g); dvě hrušky (180 g)
Oběd: brambory s IKEA zeleninovými kuličkami (250 g)
Svačina: mrkev (100 g); půlka tyčinky Bombus raw protein (25 g); kafe se sušeným sojovým mlékem (obohaceným o vápník)
Večeře: vegebap (Café Na půl cesty, cca 200 g); ultická Mate (400 ml)
Druhá večeře: vodní meloun (300 g); rýžové mléko (200 ml)

Každý den si také na doplnění omega 3 mastných kyselin dávám 2 lžičky lněného olej. Vypiju pak 2-2,5 litru vody denně.

Pouze v jediném dni se mi nepodařilo dát více jak 60 g bílkovin, a to se na ně nijak nezaměřuji, a i když jím často, tak spíše menší porce. Běžně se pro dospělého jedince stanovuje, že na 1 kg váhy byste měli denně přijmout 0,8 g bílkovin (zdroj), což bezpečně při mé hmotnosti 64,5 kg splňuji (poslední rok a půl mám váhu +/- stále stejnou, kolem 65 kg). Průměrně jsem za tento vzorkový týden měl bílkovin 65 gramů denně, množství, které by podle doporučení mělo stačit i 80kilovému člověku. Samozřejmě chcete-li nabrat, tak se tyto hodnoty, určené sportovcům, musí pohybovat někde jinde (na dvojnásobku i více). Pomoci může hrachový či konopný protein v prášku, který si rozmícháte ve vodě / rostlinném mléce. Tímto způsobem můžete do těla jednoduše dostat další až desítky g bílkovin navíc. (Já si např. poslední dobou dávám večer cca 20 g 50% konopného proteinu, který rozmíchám v sojovém mléce s vápníkem. To je pěkných 10 gramů bílkovin k dobru a ani to nepocítíte.) Pokud jíte pestře, se sacharidy mít asi problém nebudete, stejně jako s vlákninou; tuky je nejlepší příjmat z oříšků, semínek, za studena lisovaných rostlinných olejů či avokáda. Ohledně této problematiky najdete na internetu spoustu veganských webů a blogů.

Energetický příjem pro dospělého člověka je stanoven průměrně na 2 000 kcal, což se mi také podařilo plnit. Fyzická aktivita v této sledované době byla víceméně pouze chůze (cesta do a z práce, procházky po městě či v blízkém lese), čili s nedostatkem energie nebyl problém. Sportovci jsou na tom s energetickým výdejem někde jinde, takže příjem kcal potřebují vyšší, což snad každého logicky napadne.

Klára

Úterý

Energie: 2 232 kcal

Bílkoviny: 61 g

Tuky: 81 g

Sacharidy: 300 g

Vláknina: 33 g

Snídaně: ovesné vločky, kokosové sušené mléko, dýňová semínka, konopná semínka, jablečná vláknina, konopný protein, banán, lněný olej, datlový sirup (200 g), sklenice mladého ječmene

Svačina: vlašské oříšky (hrst), ředkvičky (50 g), kukuřičné plátky

Oběd: rýžové nudle se zeleninou (200 g)

Svačina: kukuřičné plátky, 3 čtverečky hořké čokolády

Večeře: smažená hlíva s chlebem (200 g), kukuřice

Druhá večeře: broskev

Středa

Energie: 1 777 kcal

Bílkoviny: 53 g

Tuky: 79 g

Sacharidy: 209 g 

Vláknina: 32 g

Snídaně: ovesné vločky, karob, konopná a dýňová semínka, konopný protein, lněný olej, sušené kokosové mléko, maliny, rozinky, chia semínka (200 g)

Svačina: hroznové víno (50 g), tortilla se zeleninou a seitanem (200 g), kokosová voda

Oběd: smažené placičky z batátů, květáku a bílého tofu (350 g), dobrušské pickles, ledový salát, mrkev

Svačina: 2 čtverečky hořké čokolády, jahody, kakao

Večeře: tacos s tofu, salsou, hlávkovým salátem (300 g)

Čtvrtek

Energie: 1 212 kcal

Bílkoviny: 37 g

Tuky: 35 g

Sacharidy: 182 g 

Vláknina: 25 g

Snídaně: smoothie z ananasu, banánu, konopného proteinu, spirulíny (400ml) ; jáhlová kaše s rozinkami, chia a konopnými semínky, karobem (200 g)

Svačina: banán, kešu oříšky

Oběd: brokolicovo-mrkvová polévka s křehkými žitnými plátky

Svačina: -

Večeře: vegeburger (140g, Cafe napůl cesty), borůvkový sorbet

Pátek

Energie: 1 693 kcal

Bílkoviny: 43 g

Tuky: 61 g

Sacharidy: 228 g 

Vláknina: 28 g 

Snídaně: raw kaše (pohanka, banán, jahody), chia a konopná semínka, rozinky, lněný olej, banán

Svačina: kešu ořechy, pistácie, ananas (300 g) , banán

Oběd: 3 rýžové plátky, Veggie Bio pomazánka zeleninová

Svačina: 2 čtverečky hořké čokolády

Večeře: fazole po mexicku, celozrnný toust (250 g)

Sobota

Energie: 1 285 kcal

Bílkoviny: 51 g

Tuky: 47 g

Sacharidy: 160 g

Vláknina: 15 g

Snídaně: sojový jogurt (150 g), jahody (100 g)

Svačina: -

Oběd: těstoviny se syrovou zeleninou (300 g)

Svačina: palačinky s povidly (150 g), chléb s máslem, Bombus Raw tyčinka

Večeře: grilovaná zelenina a seitan (300 g)

Neděle

Energie: 1 987 kcal

Bílkoviny: 32 g

Tuky: 102 g

Sacharidy: 201 g

Vláknina: 14 g

Snídaně: makový závin s povidly (150 g)

Svačina: -

Oběd: rýže s houbovou smaženicí (200 g), vařená řepa s cibulí

Svačina: chléb (2 krajíce) , mexická pomazánka Albert, sojový jogurt, makový závin s povidly (100 g)

Večeře: chléb s máslem

Se psaním jídelníčku a zapisováním do kalorických tabulek jsem přišla já. Zdálo se mi, že toho jím málo a hlavně mám problém přibrat. Domluvila jsem se s výživovou poradkyní, kterou jsem požádala o pomoc, a zapisovala jsem si 6 dní svůj jídelníček. Pro svou potřebu jsem si zjišťovala počet kcal. Všechny údaje jsou orientační, protože hmotnost jsem odhadovala. V některých dnech jsem toho moc nesnědla - byl to hodně náročný pracovní týden a buď nebyl čas na svačiny, nebo jsem ráno nebyla schopná uvařit pořádný oběd a moje možnosti v práci ohledně jeho nákupu jsou nulové. Večer už většinou nemám velký hlad, a tak toho nesmím tolik co Jonáš. Docela mě můj energetický příjem nemile překvapil a jsem ráda, že již s poradkyní spolupracuji a těším se na svůj nový plán.


Případné další tipy na to, co jíst, najdete ve článcích "Můj jídelníček" a "Měsíc bez lepku. Jaké jsou naše poznatky? (+ příklady jídelníčku)".